تعتبر تمارين رياضية من أهم القواعد الأساسية لتربية طفل سليم يتمتع ببنية قوية، ولا يجب أن تكون معقدة، ولكن بسيطة يمكن للأطفال المشاركة فيها، وتصبح نشاطاً ممتعاً لهم مع الاعتياد عليها، يشتكي الآباء عادةً من عدم وجود وقت كافٍ للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو النادي، ومع ذلك، هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على ممارسة أطفالك للرياضة بطريقة بسيطة في المنزل دون الحاجة إلى تخصيص فترة زمنية معينة.
تمارين رياضية للأطفال في المنزل:
- إذا كنت تنوي جعل التمارين جزءًا من الحياة اليومية لطفلك، يجب أن تفهم أولاً كيف تؤثر هذه التمارين على أجزاء مختلفة من الجسم، وطرق التمرين الصحيحة لتجنب أي ضرر لجسم الطفل،
- اجعل وقت التمرين دائمًا ممتعًا، وتذكر أن التمرين لا يساعد فقط في تحسين اللياقة البدنية لطفلك، ولكنه يعزز أيضًا صحة القلب وتقوية العظام، فيما يلي بعض الاقتراحات للأطفال لممارسة الرياضة في المنزل،
- بما في ذلك سلسلة من الحركات والألعاب التي تساعدهم على قضاء وقت ممتع، ولا تتطلب أي معدات أو مساحة خارجية كبيرة. يمكن للأطفال القيام بذلك في 5-10 دقائق فقط لتنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الجسم.
تمارين عضلات البطن للأطفال:
فيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تشد عضلات بطن الأطفال من خلال حركات بسيطة:
البيلاتيس من تمارين رياضية:
ينام الطفل على جنبه أو على ظهره وساقاه مرفوعتان والركبتان مثنيتان وتبقى الساقان مرفوعة لفترة من الوقت، يساعد هذا الإجراء على تمرين منطقة أسفل البطن، ولكن يجب تقويم الظهر بالكامل لتجنب أي ضرر.
البلانك من تمارين رياضية:
هو تمرين قوي للبطن يقوم بتمرين البطن والظهر، يضع للطفل مرفقيه على الأرض، بالتوازي مع جسمه، وعلى مسافة كتفيه تقريبًا، تأكد من أن الأرضية متعامدة تمامًا على العمود الفقري والرقبة، يرفع ساقيه وجسمه قليلًا لأعلى، يضع أطراف أصابع قدمه على الأرض، ويحافظ على جسمه في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل.
تمارين لتقوية عضلات أرجل الأطفال:
فبعض التمارين تساعد على تقوية وإطالة عضلات الساق مع الحفاظ على قوة العظام الداخلية، أهم هذه التمارين هي كالتالي:
تمارين الزحف:
تضع راحتي يديك وقدميك مسطحتين على الأرض مع الحفاظ على الظهر مقوسًا لجعل الجسم يبدو وكأنه دب زاحف، رتب لعبة بينك وبين طفلك واستمتع بوقت سعيد.
القفز في الهواء:
يفضل العديد من الأطفال هذا التمرين لأنه يتطلب تقويم الجسم وفتح الذراعين والساقين أثناء القفز العالي، مما يجعل الجسم يبدو كعلامة X في الهواء، ثم إغلاق اليدين والذراعين عند العودة للأرض.
تمارين لتقوية عضلات الحوض:
تعتمد تمارين تقوية عضلات الحوض عند الأطفال على تمارين الوقوف والجلوس للمساعدة في تقوية عضلات حوض الأطفال:
القرفصاء من تمارين رياضية:
ليس بالأمر الصعب على الأطفال، ويمكنهم الدخول في وضع القرفصاء العميق لمدة 60 ثانية، للقيام بذلك، يجب أن تقف مع مباعدة قدميك، ثم ثني ركبتيك بالكامل وحافظ على استقامة ذراعيك.
تمارين كيجل أو تمارين قاع الحوض من تمارين رياضية:
هي تمارين بسيطة تساعد على تقوية منطقة الحوض لدى الأطفال والبالغين، كما أنه يساعد في السيطرة على سلس البول والتبول اللاإرادي، يحتاج إلى تحديد العضلات اللازمة لوقف التبول،
بعد ذلك، يقلص الطفل هذه العضلات لمدة 3 ثوانٍ، ثم يريحها لمدة 3 ثوانٍ أخرى، يجب على الأطفال عدم شد البطن والفخذين أثناء هذه العملية، وبعد القيام بهذا التمرين يوصى بإضافة ثانية واحدة في الأسبوع حتى تصل إلى 10 ثوانٍ في كل مرة،
يتكرر هذا التمرين 10 أو 15 مرة في مسار العلاج، أو يمكن تكراره 3 مرات خلال اليوم، لا ينبغي أداء تمارين كيجل أثناء التبول، فقد يؤدي ذلك إلى تلف المثانة.
تمارين لتقوية عضلات ظهر الاطفال :
تكون هذه التمارين حسب وزن الجسم كله وضغط الساقين، وفيما يلي افضل التمارين لتقوية عضلات ظهر الاطفال:
تمرين التمدد:
الاندفاع للأمام مع ثني الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة، والهدف الرئيسي هو جعل الركبة الخلفية تلمس الأرض دون ترك الركبة الأمامية تعبر أصابع القدم، الأمر الأكثر صعوبة هو أنه عندما يمشي الأطفال في الغرفة، يمكنهم حمل بعض الأشياء الثقيلة البسيطة على كل ذراع.
تمرين شد الظهر:
هو تمرين فعال لشد الظهر والبطن، يحتاج الطفل إلى الاستلقاء على بطنه مع وضع الوركين على الكعبين وأصابع القدمين معًا والركبتين، ثم الانحناء للأمام وثني الجسم فوق الفخذين ووضع الجبهة على الأرض وتقويم الذراعين.
تمارين لتقوية تمرين عضلات رقبة الأطفال:
تركز العديد من الأنشطة الرياضية على الحركة الصحيحة للرقبة مما يضع ضغطًا كبيرًا على عضلات الرقبة التي تحتاج إلى تقويتها بشكل صحيح
يوجا القطة والبقر:
هي تمرين يساعد على تقوية العمود الفقري وعضلات البطن، لكنه يقوي الرقبة بشكل أساسي بطريقة آمنة. يتخذ الطفل وضع الجلوس بطريقة مريحة، ويقوم بتصويب الظهر والرقبة بالكامل، ثم يحني الرقبة لأسفل، وينظر مباشرة إلى الأرض، ثيرفع الرقبة والرأس ببطء، ويكرر هذه الإجراءات عدة مرات.
تمارين شد الرقبة:
للقيام بذلك، يجلس الطفل منتصبًا، والكتفين إلى الخلف، والرأس للخلف وينظر إلى السماء، ويضغط برفق على الجبهة لمدة 20 ثانية، ويكرر هذا الإجراء 5 مرات، ومن الأفضل ترك الطفل يقوم بهذا التمرين مرتين في اليوم .
في النهاية نكون قد قدمنا لكي مجموعة من أفضل التمارين الرياضية المناسبة للأطفال في المنزل، وتذكري دائما أهمية السماح لأطفالك بالمشاركة في الألعاب الرياضية، والاستمتاع ببعض الأجواء الشيقة، وجعل الرياضة جزءًا مفضلًا من يوم أطفالك.
